Home | Afvallen | Je gewicht onder controle

Je gewicht onder controle

In de loop van de jaren smokkel je er vaak een paar kilootjes bij. Langzaam maar zeker beweegt de naald van de weegschaal zich omhoog. En langzaam maar zeker raak je gewend aan je 'nieuwe' gewicht dat enkele kilo's hoger ligt dan je vroegere 'basis'-gewicht. Vaak geven we voor deze extra kilootjes de schuld aan onze leeftijd. Als je ouder wordt, neemt je metabolisme af, roepen we dan. Toch is dat niet helemaal waar.

Metabolisme
Voordat we ingaan op de extra kilootjes die we er in de loop van de jaren bij krijgen, moeten we eerst iets meer uitleggen over ons metabolisme.

Metabolisme is niets anders dan 'stofwisseling': de verbranding van voedingsmiddelen door je lichaam. De snelheid waarmee je lichaam voedingsmiddelen - calorieën - verbrandt, is in beginsel een vast gegeven. Laten we zeggen dat ieder lichaam z'n eigen snelheid heeft. De een verbrandt sneller (en mag zich gelukkig prijzen - je kent ze wel: die mensen die alles kunnen eten en er nooit een grammetje vet bij krijgen), de ander heeft een langzamer metabolisme. Aan dit 'basismetabolisme' kun je niet veel veranderen. Het is een vast gegeven.

Wel is het zo dat het - 'globale' - metabolisme in de loop der jaren afneemt. Maar uit onderzoeken zou blijken, dat het veel langzamer afneemt dan we vaak denken. De snelheid van verbranding zou zijn piek op zeer jonge leeftijd (rond het tweede of derde levensjaar) bereiken. Tegen het negende of tiende levensjaar stabiliseert het metabolisme en blijft het volgens wetenschappers ongeveer tot aan je zestigste gelijk. Daarna neemt de snelheid waarmee je calorieën verbrandt, af. Mogen we dit allemaal geloven, dan is het dus niet zo dat het basismetabolisme rond je dertigste drastisch afneemt (daar gaat je excuus!). Verbrand je op die leeftijd minder snel, dan zal dat aan andere factoren moeten liggen.

Thermogenese
Daarmee komen we op het begrip 'thermogenese': het proces dat bepaalt hoeveel calorieën er worden verbrand direct na de inname van voedsel. Dit is een proces dat direct na iedere maaltijd op gang komt en enkele uren in beslag neemt. Anders dan bij het basismetabolisme kunnen we de snelheid van dit proces wel beïnvloeden. Zo hangt de snelheid van verbranding en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, af van wat je eet. De 'verwerking' van proteïnen vergt bijvoorbeeld meer energie van je lichaam dan de 'verwerking' van suikers en vetten. Belangrijke proteïnebronnen zijn bijvoorbeeld vlees, eieren, kaas en melk. Eet je magere proteïnebronnen (magere kaas, magere melk, mager vlees), dan zal je lichaam dat dus meer energie kosten. Je wordt er dus minder snel dik van!

Lichaamsbeweging
Een ander belangrijk aspect bij het verbranden van calorieën is lichaamsbeweging. En dat is natuurlijk logisch. Beweeg je meer, dan verbrand je meer calorieën en 'hopen' de kilootjes zich minder snel op. Door op de juiste manier te bewegen, kun je zelfs je metabolisme versnellen.

Terug naar die extra kilootjes
Na gaan we terug naar die extra kilootjes die je in de loop van de jaren hebt opgebouwd. We hebben gezien dat we de schuld niet meer aan ons basismetabolisme mogen geven. Dan zullen we het moeten zoeken in wat we eten en hoeveel (of hoe weinig) we bewegen. De extra kilootjes na de dertigste zullen eerder het gevolg zijn van je levensstijl dan van een verminderd metabolisme.

Wat kun je dus doen? Eigenlijk kun je de conclusie zelf al trekken: opletten wat je eet en op de juiste manier bewegen.

Een uitgebalanceerd voedingspatroon
Zorg voor een uitgebalanceerd voedingspatroon. Dit betekent dat je voldoende (maar niet teveel!) koolhydraten tot je neemt. Koolhydraten vind je in pasta, brood, rijst, aardappelen. Het is een belangrijke energiebron maar consumeer je er teveel van dan worden koolhydraten omgezet in vet. Oppassen dus! Zoals we al zagen, zijn proteïnen (vlees, vis, eieren, (magere) kaas en melk) erg belangrijk. Proteïnen houden je metabolisme aan de gang. Beperk verder de hoeveelheid vet en suikers, eet voldoende fruit en groente, en drink voldoende water (1 tot 1 ½ liter per dag). Alleen met een uitgebalanceerd voedingspatroon (en niet al te grote porties natuurlijk!) houd je de naald van de weegschaal onder controle. Sla verder geen maaltijden over. Vooral het ontbijt is erg belangrijk. Het zet als het ware je metabolisme in gang. Ook langdurige, strenge diëten zullen je niet veel helpen. Je lichaam zal reserves gaan opslaan voor deze 'schaarse tijden'.

Voldoende lichaamsbeweging
Wil je het helemaal volgens het boekje doen, dan zal je je lichaamsbeweging moeten onderverdelen in: aerobics en het trainen van je spieren. Tijdens aerobics (bijvoorbeeld fietsen, loopband, zwemmen) verbrand je calorieën. Een half uurtje per dag is voldoende (tenminste 20 minuten). Beweeg je teveel (meer dan 1 uur per dag) dan kan dat zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Je lichaam vertraagt de verbranding om te zorgen dat het geen tekort krijgt. Je verbranding kun je echter versnellen door je spieren te trainen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je metabolisme. Een beetje trainen met gewichten hoort er dus echt bij.

Excuses zijn er dus niet meer. Je leeftijd doet er niet zoveel toe. Het is meer een kwestie van levensstijl. Pas die aan en je hebt je gewicht onder controle!