Home | Welzijn > een beetje depressief?

Last van slapeloosheid? 10 tips

Je ligt al een kwartier, een half uur in bed, en je kunt de slaap maar niet vatten. Met wijd opengesperde ogen kijk je naar het plafond. Dan draai je je op je zij, kort daarna op je andere zij. De onrust wordt alleen maar groter, wat de situatie er niet beter op maakt. Langzaam kruipen de minuten voorbij. De wekker tikt hard. Ergens in de verte hoor je een deur slaan. Jij ligt eenzaam en klaarwakker onder de dekens. Het zal nog uren duren voordat je ademhaling rustig wordt en de slaap je omarmt.

Slapeloosheid is een akelig ding. Het overkomt iedereen wel eens en het is uiterst frustrerend. Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen om de slaap (eerder) te vatten.

Ga verstandig met koffie en alcohol om
Koffie, alcohol maar ook drankjes als cola en andere energetische drankjes bevatten activerende stoffen die je slaap lelijk kunnen verstoren. De stoffen blijven nog uren in je bloed aanwezig. Een kopje koffie in de namiddag kan 's avonds bij het naar bed gaan nog invloed hebben. Wees matig met alcohol (teveel alcohol verstoort je nachtritme).

Ga voor een licht diner
Houd het diner licht en gemakkelijk verteerbaar zodat je spijsvertering niet de hele nacht werk heeft.

Zorg voor stilte in de slaapkamer
Maak van je slaapkamer een oase van rust. En zorg ervoor dat er niet teveel licht is. Lawaai en licht zijn bekende nachtrustverstoorders.

Een koele slaapkamer
Lucht je slaapkamer regelmatig (iedere dag) en maak het er niet te warm.

Houd vaste bedtijden aan
Ga bij jezelf na welke nachtrustgewoontes het beste bij je passen (ben je een ochtendmens of een avondmens? Heb je veel of weinig slaap nodig?) en stem je bedtijden hierop af. Houd vaste tijden aan voor het naar bed gaan en het opstaan.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Iedereen zal uit ervaring weten dat het gemakkelijker is de slaap te vatten na een dag met veel lichamelijke inspanning dan na een dag met veel geestelijke inspanning. Zorg er daarom voor dat je iedere dag voldoende lichaamsbeweging krijgt. (let wel: 's avonds sporten kan je uit je slaap houden, sport liever 's morgens of 's middags, maar niet voor het slapen gaan).

Schaapjes tellen
Oma's advies om schaapjes te tellen was zo gek nog niet. Het is een manier om je af te leiden van de gedachtenstroom die 's avonds in bed wel eens op gang wil komen. Gedachten aan het werk, verplichtingen en dagelijkse zorgen tuimelen door je hoofd. Verjaag deze slaapverstorende gedachten, bijvoorbeeld door je te concentreren op positieve beelden (een op handen zijnde vakantie, een liefdesfantasie). Of concentreer je bewust op je ademhaling.

Lijstjes maken
Ben je bij het naar bed gaan nog bezig met de dingen die je de volgende dag of de komende dagen nog allemaal moet doen, maak dan een lijstje of een concrete planning en zet de gedachten hieraan verder resoluut uit je hoofd.

Geen thrillers voor het slapengaan
Schud je geest niet 'extra wakker' door 's avonds voor het slapengaan nog even een bloedstollende thriller te kijken. Vermijd ook ruzies en andere activiteiten die werken als een 'adrenalineshot'.

En als je partner je uit je slaap houdt...? En als je partner je met zijn of haar gesnurk, gewoel en gedraai uit je slaap houdt? Zorg dan voor een set goede oordopjes of zoek actief een oplossing (gescheiden slaapkamers misschien?).